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练出迷人性感又强壮的6块清晰腹肌必备的3个条件

腹肌是最能表现男性健身者训练水平和自律程度的身体部位之一 腹肌是最能表现男性健身者训练水平和自律程度的身体部位之一

  可以说拥有强壮而线条清晰的腹肌,是最能表现男性健身者训练水平和自律程度的身体部位之一。

  腹肌有什么作用?

  我们平时看到且常被提及的六块腹肌,并不是腹肌的全部,实际上它包括了腹直肌、腹内斜有、腹外斜肌和腹横肌。平时做弯腰、起床时起身、转动身体等动作时都需要用到腹肌。而且腹肌的强壮与否,和腰椎的稳定性关系密切。腹肌属于核心肌群,许多肌群的发力,都需要腹肌协同发力。在健身房里,健身教练常说的收紧核心,第一要义就是要注意收紧腹部肌肉。

资料:据国内某健身房对51位女性的小范围调查,肌肉较发达、腰细腹肌明显的男性身材,最受女性欢迎。

  如何练出强壮、清晰的腹肌呢?没有一个标准的答案,也没有一个标准的训练方案,每个人都可以找到适合自己的训练方法,但还是有一些基本条件要满足。

  条件1:至少六个月的健身训练基础

  我们这里说的腹肌,是经过专门的健身训练后看到的腹肌形态,而不是瘦出来的腹肌。因此,投入足够的健身力量训练时间,特别是保证其中有高质量的腹肌训练,是形成清晰腹肌的必要条件。事实上,许多长期坚持力量训练的小伙伴,本身确实拥有强壮的腹肌,在他们进行卷腹等动作时,完全可以触摸到皮下发力时强壮的腹肌。但要让眼睛直观可见,还需要下一个条件。

  条件2:男性体脂率低于15%

  之所以腹肌无法清晰呈现,一个重要的原因就是体脂率高,厚厚的皮下脂肪挡住了腹部肌肉。男性体脂率降低到15%以下,随着皮下脂肪的减少,腹肌才会逐渐清晰得呈现出来。15%是一个必须门槛,就是线条比较模糊,12%以下才会看上去较为清晰。至此可知,清晰的腹肌不仅和力量训练有关,也和有氧运动有关,还必须有饮食方案的配合。

  条件3:合理的有氧运动和科学的腹肌训练相结合

  首先,按照前述分析,经常做有氧运动是必须的,目的是降低体脂率。但是增肌过程中,过多的有氧运动又会令骨骼肌流失,因此有氧运动量的把握是一个问题。比如有些朋友是在力量训练后进行30分钟以内的慢跑,有些则采用专门的高强度间歇训练来减脂,还有则采用大重量的深蹲、硬拉等动作来加大热量的消耗。

  其次,坚持针对性的腹肌训练。一般在大肌群训练后安排腹肌训练,由于腹肌相对于其他肌群恢复较快,可以适当增加训练次数,但不宜天天练,腹肌仍旧需要休息和恢复的时间。腹肌训练的动作了很多,最好选几个基础动作坚持练习,动作不宜经常换、每次不一样,但对于不足的部位可以调整动作来加强。

  第三,高质量地完成每次腹肌训练动作。动作的质量应优先于动作的数量,动作过程中应确保腹肌持续发力,避免利用惯性休息。

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